Daqiiqda oat-ka, sida magacaba ka muuqata, waa budo lagu shiido miraha borashka ee bislaaday ka dib markii ay mareen daawaynta ka hor sida nadiifinta, uumiga iyo qalajinta.
Qiimaha asaasiga ah ee daqiiqda boorashka: Maxay mudan tahay in la cuno?
Ⅰ:Cufnaanta nafaqada sare
(1)Qani ku ah faybarka cuntada: gaar ahaan fiber-ka milmay ee β-glucan, waxay caawisaa ilaalinta heerarka caadiga ah ee kolestaroolka, nidaaminta sonkorta dhiigga, kor u qaadida caafimaadka mindhicirka waxayna bixisaa dareen xoog leh oo buuxa.
(2)Karbohaydraytyada tayada sare leh: Sida cuntooyinka GI-yar (glycemic Index), waxay ku siin karaan tamar deggan oo waarta, ka hortagga kor u kaca iyo hoos u dhaca sonkorta dhiigga.
(3)Protein iyo walxaha raadraaca: qani ku ah borotiinka dhirta, fiitamiinada B, magnesium, fosfooraska, zinc, iron, iwm.
Ⅱ:Dhadhanka iyo dheefshiidka
(1)Maqaarku waa xariir iyo jilicsan: Marka la barbardhigo boorashka, qaabka budada ayaa leh qaab jilicsan oo la aqbali karo, gaar ahaan ku habboon carruurta, waayeelka iyo kuwa raacda jilicsanaanta jilicsan.
(2)Dheefshiidka iyo nuugista oo ay fududahay: Ka dib marka la shiido, nafaqooyinkeeda ayaa si fudud u dheefshiida oo jidhka bani aadamka u nuugo.
Ⅲ：Ku habboonaanta ugu dambeysa
U diyaarsan in la cuno adiga oo aan wax karin: Kaliya ku qas biyo kulul ama caano kulul oo walaaq hal daqiiqo si aad u sameyso baaquli ah boorash siman oo udgoon. Waa xalka quraacda ugu fiican ee nolol degdeg ah.
Waa maxay qaybaha nafaqada ee daqiiqda boorashku?
(1)Carbohydrates: Iyada oo ka kooban qiyaastii 65%, qaybtooda ugu weyn waa istaarij, taas oo siin karta tamar jidhka bini'aadamka.
(2)Protein: Ka kooban qiyaastii 15%, waxa uu ka kooban yahay dhammaan asiidhyada amino ee muhiimka ah, waxa uu leeyahay ka kooban isku dheeli tiran, aadna u nafaqo badan.
(3)Dufanka: Waxa uu ka kooban yahay ku dhawaad 6%, iyada oo badidoodu ay yihiin asiidh dufan ah oo aan dheregsanayn sida linoleic acid, kuwaas oo faa'iido u leh caafimaadka wadnaha iyo xididdada dhiigga.
(4)Fiberka cuntada: Iyada oo ka kooban qiyaastii 5% ilaa 10%, waa qaniβ -glucan, oo ah fiber-cunto oo biyo-milmi kara oo gacan ka geysata kordhinta dheregnaanta, kor u qaada peristalsis xiidmaha, iyo hagaajinta caafimaadka mindhicirka.
(5)Fiitamiino iyo macdan: waxa ku jira fiitamiino iyo macdan kala duwan sida vitamin B1, vitamin B2, niacin, calcium, iron, zinc, kuwaas oo ka caawiya ilaalinta hawlaha jidheed ee caadiga ah ee jidhka.
Waa maxay faa'iidooyinka iyo shaqada burka boorashka?
(1)Hoos u dhigista kolestaroolka: Oat β-glucan waxay kaa caawinaysaa yaraynta heerarka wadarta kolestaroolka iyo kolestaroolka lipoprotein-ka cufan ee dhiiga, hoos u dhigida khatarta cudurada wadnaha.
(2)Xakamaynta sonkorta dhiigga: Waxay leedahay tusaha glycemic yar. Fiber-cuntadu waxay dib u dhigi kartaa dheefshiidka iyo nuugista karbohaydraytyada, taas oo waxtar u leh xakamaynta heerarka sonkorta dhiigga waxayna ku habboon tahay bukaanka sonkorowga qaba inay isticmaalaan.
(3)Kor u qaadista peristalsis xiidmaha: Fiberka cuntada ee badan ayaa kor u qaadi kara peristalsis xiidmaha, waxay caawisaa dheefshiidka waxayna ka hortagtaa calool-istaagga.
(4)Antioxidant iyo anti-bararka: Oat peptides waxay leeyihiin saameyn antioxidant iyo anti-bararka, kuwaas oo ka caawiya ka hortagga cudurrada daba dheeraada.
(5)Nafaqaynta kaabista: waxa ku jira fiitamiino, macdan iyo iwm oo kala duwan, kuwaas oo ka heli kara nafaqooyinka uu jidhka bini aadamka u baahan yahay si fiicana u ilaalinaya
Sidee loo isticmaalaa burka oatka? - Aad uga fog fursadaha aan dhammaadka lahayn ee "breing"
Tani waa qaybta ugu cajiibsan ee daqiiqda! Macnaheedu maaha oo kaliya in la qooyo oo la cabbo
(1) Qaybta cabitaanka degdega ah:
Oatmeal Classic: Habka aasaasiga ah ee loo cuno waa in lagu qaso biyo kulul, caano ama caano geedo.
Milkiilaha tamarta/Smoothie: Ku dar hal qaado si aad u kordhiso joogtaynta iyo nafaqada
(2) Alaabta duban (Furaha cusboonaysiinta caafimaadka)
Beddelida burka qaar: Markaad samaynayso canjeelada, waffles, muffins, keega, buskudka, rootiga, ku badalida 20%-30% ee daqiiqda burka burka waxay si weyn u kordhin kartaa nuxurka fiber-ka cuntada, samaynta alaabta la dubay mid caafimaad leh oo dhadhan badan leh.
(3) Cunto karinta
Dhumuc dabiici ah iyo caafimaad leh: Waxay bedeli kartaa istaarijka waxaana loo isticmaali karaa in lagu adkeeyo maraqa qaro weyn, suugada iyo maraqyada hilibka. Waxay leedahay muuqaal siman waxayna qani ku tahay nafaqada.
(4) Hababka hal-abuurka wax loo cuno
Dahaar caafimaad qaba: Ku dabool naaska digaaga iyo xayndaabyada kalluunka lakabka burka ah ka dibna shiil. qoloftu waxay noqon doontaa mid qallafsan oo ka caafimaad badan.
Samee baararka tamarta/kubbada: Ku qas nuts, miraha la qalajiyey, malab, iwm., una qaabi kubbadaha ama xariijimaha sidii cunto fudud oo caafimaad leh.
Gebagebadii, daqiiqda boorashku maaha beddel keli ah ee waa cunto caafimaad leh oo casri ah oo isku darka nafaqada, ku habboonaanta iyo hawlaha badan. Waxay ka dhigtaa cunto caafimaad leh mid fudud, xiiso leh oo macaan.
Waqtiga boostada: Agoosto-29-2025